Sveikas gyvenimo būdas yra vienas iš svarbiausių veiksnių, padedantis išlaikyti gerą fizinę ir psichinę savijautą, užkirsti kelią sunkioms ligoms ir netgi prailginti gyvenimo trukmę! Tinkamai sudarytas mitybos racionas padeda užtikrinti, kad organizmas gautų reikiamą kiekį maistinių medžiagų ir energijos. Pradėti sveikesnio gyvenimo kelionę niekada nevėlu!
Sveikos ir subalansuotos mitybos kūrimas
Kelias link sveikos gyvensenos nėra toks sunkus, kaip gali pasirodyti, svarbu savęs nealinti varginančiomis dietomis ir drastiškais mitybos sprendimais. Sveikesnis gyvenimo būdas turi tapti kasdieniniu įpročiu, į mitybą įtraukiant įvairiapusių produktų ir žinant kelias taisykles:
1.Didžiąją dalį patiekalo turi sudaryti daržovės ir vaisiai – maždaug puse patiekalo lėkštės.
Daržovės yra nepakeičiama ir svarbi mūsų mitybos dalis. Jos yra natūralus ir sveikas maisto šaltinis, turintis daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie padeda palaikyti sveiką organizmą. Stenkitės, kad vaisiai ir daržovės lėkštėje būtų spalvotos ir įvairios, šefo receptai tinklalapis gali pateikti daug naudingų receptų, padėsiančių praturtinti mitybą jomis. Tiesa, atminkite, kad bulvės nėra laikomos daržovėmis sveikos mitybos lėkštėje dėl jų neigiamo poveikio cukraus kiekiui kraujyje.
2. Rinkitės neskaldytus grūdus – šie turi sudaryti ne daugiau kaip ketvirtadalį lėkštės.
Neskaldyti kviečiai, miežiai, kviečių uogos, kvinojos, avižos – mityboje naudinga, nes tai praturtina organizmą B grupės vitaminais, mineralais bei skaidulomis, kurios geriną virškinimo procesus ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina cholesterolio kiekį.
3. Rekomenduojamas baltymų kiekis turi sudaryti bent ketvirtadalį lėkštės.
Žuvis, paukštiena, pupelės, lęšiai, riešutai – sveiki ir universalūs baltymų šaltiniai. Baltymai yra vienas iš pagrindinių mūsų organizmo maistingųjų medžiagų šaltinių, jie yra būtini tam, kad organizmas galėtų atlikti savo pagrindines funkcijas: raumenų augimą ir atstatymą, hormonų ir fermentų gamybą, imuninės sistemos stiprinimą, taip pat baltymai svarbu odos, plaukų ir nagų sveikatai.
4. Sveiki augaliniai aliejai – saikingai.
Su saiku vartokite sveikus augalinius aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių, rapsų, sojų, kukurūzų, saulėgrąžų, žemės riešutų ir kitus. Venkite iš dalies hidrintų aliejų, tokių taip riebalų mišinys, margarinas, juose yra nesveikų transriebalų. Daugiau apie transriebalus čia.
5. Venkite per didelio mėsos ir riebalų vartojimo.
Mėsa yra svarbus baltymų šaltinis, tačiau per didelis raudonos mėsos, tokios kaip jautiena, kiauliena ir ėriena, vartojimas, susijęs su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Geriau pasirinkti liesą mėsą, tokią kaip vištiena ar kalakutiena.
6. Kiek galima labiau ribokite saldumynų ir pernelyg riebaus maisto vartojimą.
Per didelis cukraus vartojimas susijęs su padidėjusia diabeto ir nutukimo rizika, o per didelis riebaus maisto vartojimas gali turėti neigiamą poveikį mūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai. Geriau pasirinkti sveikus užkandžius, tokius kaip vaisiai, riešutai, jogurtas, humusas su daržovėmis.
Sveiki ir lengvi pusryčių, pietų ir vakarienės receptai
Maistas mums reikalingas ne tik dėl malonumo, bet ir tam, kad gautume maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų ir energijos. Šie paprasti, tačiau neįtikimai skanūs patiekalai, padės jums pasiimti visas reikiamas dienos vitaminų normas.
Pilno grūdo duonos skrebutis su avokadų užtepėle ir kiaušiniu
Tai kiekvieną nustebinantis receptas, kuris taps jūsų mėgstamiausiu pusryčių receptu. Iš avokado gaunami gerieji riebalai, kiaušinis – baltymų šaltinis, na, o pilno grūdo duona užtikrins reikiamą energijos kiekį visą rytą. Tad nieko nelaukite ir išbandykite šį receptą!
Vienai porcijai jums reikės:
- 2 kiaušinių;
- 2 riekelių juodos, pilno grūdo duonos;
- 1 vidutinio dydžio prinokusio avokado;
- 3 – 4 griežinėlių saulėje džiovintų pomidorų (galite naudoti ir šviežią pomidorą);
- Pusės citrinos sulčių;
- Druskos;
- Sezano sėklų (pasirinktinai);
- Žalumynų (pasirinktinai);
- Šiek tiek aliejaus kepimui.
Gaminimas:
- Duoną pagal poreikį paskrudinkite keptuvėje ar orkaitėje;
- Šakute sutrinkite avokadą, sudėkite smulkiai supjaustytus saulėje džiovintus pomidorus arba vieną šviežią pomidorą. Įberkite reikiamą kiekį druskos, įspauskite citrinos sulčių ir švelniai viską išmaišykite ir trumpam atidėkite į šalį;
- Iškepkite kiaušinius iki jums norimo kietumo (galite kiaušinius virti ar kitaip juos paruošti pagal savo poreikius);
- Paimkite padarytą avokadų masė, užtepkite ją ant duonos, ant viršaus uždėkite keptą kiaušinį, viską pabarstykite sezamo sėklomis ir smulkiai supjaustytais žalumynais. Ir skanaukite!
Burnoje tirpstantys vištienos ir grikių kotletukai
4 porcijoms jums reikės:
- 550 g vištienos faršo;
- 200 g virtų grikių;
- 1 kiaušinio;
- 1 svogūno galvutės;
- 2 skiltelių česnako;
- Druskos ir pipirų pagal poreikį;
- Šiek tiek aliejaus kepimui.
Gaminimas:
- Smulkiai supjaustykite svogūną ir jį šiek tiek pakepinkite, tuomet į keptuvę, kartu su svogūnu, įdėkite spaustą arba taip pat smulkiai supjaustytą česnaką. Vėl viską lengvai apkepkite ant silpnos kaitros ir atidėkite į šalį;
- Į vieną dubenį suberkite grikius, vištienos faršą, keptą svogūną ir česnaką, įmuškite kiaušinį, pagal poreikį įberkite druskos ir pipirų. Jeigu norite, šiame etape į masę galite įdėti smulkiai supjaustytų mėgstamų žolelių. Viską sumaišykite, kad visi ingredientai susijungtų ir palikite pastovėti apie 10 minučių;
- Drėgnomis rankomis formuokite norimo dydžio kotletukus ir kepkite juos ant įkaitintos keptuvės su aliejumi iš abiejų pusių, tol, kol lengvai paruduos;
- Garnyrui galite naudoti mėgstamas daržoves ar salotas. Skanaus!
Orkaitėje kepta menkė su pomidorais
Tai vienas geriausių orkaitėje keptos menkės receptų. Drėgna, sultinga, paruošiama vos per 20 min. ir labai skani!
2 porcijoms jums reikės:
- 600 g menkės filė;
- Druskos, pipirų ir kitų mėgstamų prieskonių pagal poreikį;
- 2 valgomųjų šaukštų šviežiai spaustų citrinos sulčių;
- 1 pomidoro;
- 3 šaukštų alyvuogių aliejaus;
- Smulkintų petražolių pagal poreikį;
Gaminimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių temperatūros;
- Išdėliokite menkės filė kepimo skardoje. Žuvį apšlakstykite alyvuogių aliejumi, ant jos uždėkite riekelėmis supjaustytus pomidorus, apšlakstykite citrinos sultimis, apibarstykite druska ir pipirais;
- Kepkite menkę orkaitėje apie 20 minučių. Iškepus papuoškite petražolėmis ir iš karto patiekite. Galite skanauti su ryžiais, salotomis ar kitais mėgstamais garnyrais.
Taigi, vardan geresnės savijautos ir kokybiškesnės gyvenimo kokybės, pradėkite savo sveikesnės mitybos kelią jau dabar! Įtraukite į savo mitybą daugiau daržovių, gerųjų riebalų, baltymų ir skaidulų, venkite riebaus ir stipriai apdoroto maisto. Ir žinoma, be to, taip pat svarbus fizinis aktyvumas, rekomenduojama kasdien bent 30 minučių užsiimti aktyvia fizine veikla. Padėkite sau jaustis sveikais ir energingais!
