Sausis – augalinio maisto mėnuo visame pasaulyje. Europos žaliąja sostine tituluotas Vilnius drauge su nevyriausybine organizacija „Gyvi gali“ kviečia „Pašefuoti Vilnių“ ir pirmąjį metų mėnesį gaminti ypatingai skanius patiekalus iš augalinių ingredientų. Visai paprasti receptai ne tik sutaupys laiko, bus draugiški sveikatai, bet ir prisidės prie globalių gamtosaugos problemų sprendimo.
„Mes kviečiame išbandyti šį tą naujo – augalinę mitybą. Ne kažko griežtai atsisakyti, o labiau paįvairinti savo meniu sveikatai ir žemei palankesniais patiekalais. Kiekvienam pagal galimybes, kažkam – kartą į savaitę, kažkam kasdien“, – sako „Vilnius – Europos žalioji sostinė 2025“ projekto vadovė Jurga Pociūtė-Mikūtienė.
Vilniaus miesto savivaldybė drauge su NVO „Gyvi gali“ dalinasi augaliniais receptais ir sako, kad toks maistas – stiprus įrankis kovoje su klimato kaita, mažinant būtent maisto pramonės sektoriaus indėlį. Pereinant prie augalinės mitybos sumažinama šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijos, žemės ir vandens naudojimo sąnaudos.
Nustemba pamėginę
„Gyvi gali“ kasdien kryptingai siekia visuotinių mitybos pokyčių augalinės mitybos link. Organizacijos vadovė Meda Šermukšnė pastebi, jog vyrauja tam tikri stereotipai apie tokią mitybą, tačiau pamėginus įspūdžiai lieka kitokie. „Kartais žmonėms atrodo, kad augalinį maistą sunku paruošti, kad jis mažiau sotus. Tačiau pabandę supranta, jog tai ne tik skanu ir paprasta, bet ir geriau jų savijautai. Įtraukdami daugiau augalinio maisto turime daugiau energijos ir sveikatos“, – teigia M. Šermukšnė.
Sviestinės pupelės pomidorų padaže
Reikės (4 porcijoms):
- 2 x 326 g konservuotų sviestinių pupelių ( 2 x 285 g – NET svoris)
- 400 g konservuotų smulkintų pomidorų (1 skardinė)
- šlakelio šalto filtruoto vandens (~80 ml)
- 200 g mažų pomidoriukų
- 1 vidutinio dydžio geltono svogūno
- 2-3 skiltelių česnako
- 1 a.š. maltų saldžiosios paprikos prieskonių
- 1 a.š. maltų rūkytos paprikos prieskonių
- 1 a.š. malto kumino (nebūtina)
- juodųjų pipirų ir druskos pagal skonį
- 400 g šviežių špinatų
- 2 v.š. saulėgrąžų aliejaus (kepimui)
- saujelės šviežių žalumynų (mėtos, petražolių, baziliko)
Eiga:
- Nulupkite ir susmulkinkite svogūną bei česnaką.
- Į keptuvę įpilkite saulėgrąžų aliejų ir jam įkaitus berkite svogūną. Šiek tiek apkepkite ir pridėkite smulkintą česnaką.
- Jiems apkepus (3-5 min) berkite prieskonius ir nusunktas pupeles. Maišant apkepkite dar 5 minutes.
- Užpilkite konservuotais smulkintais pomidorais ir šlakeliu vandens, viską gerai išmaišykite.
- Sudėkite mažus pomidoriukus, dar kartą sumaišykite ir leiskite troškintis ant vidutinės kaitros apie 10 minučių.
- Pabaigoje sudėkite šviežius špinatus, gerai išmaišykite (šviežių špinatų tūris gana didelis, tad dėkite į troškinį per 4-5 kartus, vis pamaišant). Sudėjus špinatus troškinti nebereikia, jie suminkštėja nuo patiekalo kaitros.
- Patikrinkite ar netrūksta druskos ir pipirų pagal skonį.
- Prieš valgant pabarstykite smulkintais šviežiais žalumynais.
Recepto ir nuotraukos autorė: Aistė Aužbikavičiūtė / https://www.instagram.com/buckwheatandvanillastudio/
Grikių miltų bananų duona
Reikės (~10 gabaliukų):
- 340 g grikių miltų*
- 150 g rudo cukranendrių cukrus
- 350 g gerai prinokusių bananų (~3-4 bananai)
- 160 g rafinuoto kokosų aliejaus (be stipraus kokosų skonio)
- 250 ml švelniai gazuoto vandens
- 2 a.š. cinamono
- 1 a.š. vanilės ekstrakto
- 2,5 a.š. kepimo miltelių
- 1 a.š. kepimo sodos
- žiupsnelio druskos
Eiga:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180º C (funkcija su vėjeliu viršus-apačia).
- Pasiruoškite kekso kepimo formą išklodami kepimo popieriumi, kad gražiai priglustų prie kraštų (recepte naudota 30×12 cm dydžio forma). Formą galite naudoti ir šiek tiek mažesnę ar didesnę, bet ne per daug. Nuo to gali skirtis kepimo laikas: mažesnė forma – aukštesnis kepinys, todėl pailgėja kepimo laikas, didesnė forma – žemesnis kepinys, todėl patrumpėja kepimo laikas.
- Dubenyje kartu sumaišykite miltus, kepimo miltelius, druską ir cinamoną.
- Bananus sutrinkite šakute.
- Atskirai kartu sumaišykite bananus, ištirpintą ir atvėsintą kokosų aliejų, kokosų cukrų, vanilę ir gazuotą mineralinį vandenį.
- Šlapius ingredientus įmaišykite į birius ir viską sumaišykite kartu. Svarbu nepermaišyti, nes kepinys nebus purus.
- Supilkite bananų duonos tešlą į keksinę formą.
- Kepkite 45-50 minučių 180ºC temperatūroje (kepimo laikas gali truputį keistis priklausomai nuo jūsų orkaitės kaitros).
- Palaikykite 10-15 minučių, kad atvėstų, prieš išimant iš formos ir pjaustant.
Pastabos:
* Rinkitės šviesius grikių miltus, kitaip kepinys bus labai tamsus.
Recepto ir nuotraukos autorė: Aistė Aužbikavičiūtė / https://www.instagram.com/buckwheatandvanillastudio/
Kepto moliūgo humuso dubuo
Humusui reikės:
- 400 g kepto moliūgo gabalėlių
- 400 g virtų arba konservuotų avinžirnių
- 15 g citrinos sulčių
- 3 g malto kumino
- 3 g maltos džiovintos kalendros
- 15 g sezamų pastos tahini (nebūtina)
- 30 g alyvuogių aliejaus
- 2 g druskos
- 1 g maltų pipirų
- 20 g vandens (jei norėsis skystesnės konsistencijos)
Dubeniui reikės (galite daržoves pasirinkti ir savo nuožiūra):
- 50 g virtos bolivinės balandos
- 0,5 nedidelio burokėlio
- 40 g saliero gumbo
- 40 g petražolių šaknies
- 50 g virtų arba konservuotų avinžirnių
- 30 g jaunos cukinijos
- 20 g mėlynojo kopūsto
- 20 g morkų
- Saujos kepintų moliūgų sėklų
- Kepimo aliejaus
- Balzamiko acto
- Druskos
- Pipirų
- Rozmarinų
- Česnakų granulių
- Tikka masala prieskonių
- Švelnaus jogurtinio padažo (nebūtina)
Eiga:
- Humuso ingredientus sudėkite į maisto trintuvą. Trinkite apie 2-3 minutes iki vientisos masės. Jis turėtų gautis švelnus, kreminis. Jeigu reikėtų, galite įpilti šiek tiek vandens, kad masė suskystėtų. Pagal poreikį galite įberti daugiau prieskonių ar druskos.
- Burokėlį supjaustykite apie 1 cm kubeliais. Sumaišykite jį su šlakeliu kepimo aliejaus, balzamiko acto, šiek tiek druskos, pipirų ir rozmarinu.
- Saliero gumbą ir petražolių šaknį taip pat supjaustykite 1 cm kubeliais. Sumaišykite juos su šlakeliu kepimo aliejaus, šiek tiek druskos, pipirų, česnakų granulių.
- Avinžirnius taip pat sumaišykite su šiek tiek aliejaus, tikka masala prieskoniais, druska.
- Kepkite daržoves ir avinžirnius orkaitėje 12 min. 210 laipsnių temperatūroje.
- Supjaustykite šiaudeliais jaunas cukinijas, siauromis juostelėmis mėlynąjį kopūstą ir sutarkuokite arba plonais šiaudeliais susmulkinkite morkas.
- Į gilesnį indą formuokite dubenį – sudėkite bolivinę balandą, keptas ir šviežias daržoves, avinžirnius. Centre dėkite humusą, apšlakstykite jogurtiniu padažu ir pabarstykite kepintų moliūgų sėklų.
Recepto autorė: Svetlana Lebedeva / https://www.facebook.com/p/Dar%C5%BEo-dubuo-100092012391077/?locale=lt_LT
